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• 這種綠葉膳食纖維是芹菜4倍，鈣是牛奶2倍！吃一口嘴里像是“開了空調(diào)”

  知識(shí)

  　　如果說夏天有屬于自己的味道，那一定是薄荷味的。炎熱的天氣里，一杯冰鎮(zhèn)的薄荷檸檬水，或是一塊清涼的薄荷糖，都能瞬間趕走悶熱，帶來一絲沁人心脾的涼意。

  　　社交平臺(tái)上各種薄荷系列的飲品，比如薄荷拿鐵、輕椰薄荷冰奶、薄荷奶綠、薄荷冰沙等，都很受歡迎，每一款光聽名字就很清涼。薄荷為啥吃上就感覺涼涼的，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又怎么樣呢？

  　　口腔里的“清涼魔法”

  　　源于這種成分

  　　薄荷也叫番荷菜、升陽(yáng)菜，為唇形科薄荷屬的植物，平時(shí)在冷飲、菜肴、口香糖中，時(shí)常會(huì)看到薄荷的身影，甚至它還是牙膏的“最佳配角”。只要是有薄荷的東西，入口后都會(huì)感到一陣明顯的清涼，就好像在嘴里“開了空調(diào)”。

  　　薄荷的特殊味道和滋味主要來自它含有的薄荷醇、薄荷酮、百里香酚、香芹酚等揮發(fā)性成分，其中“薄荷醇”與我們感受到的清涼感關(guān)系密切。

  　　薄荷醇也叫薄荷腦，是一種單萜類有機(jī)化合物，分布于薄荷的莖和葉中，約占62%~87%。它能通過“控制”神經(jīng)系統(tǒng)，讓我們感覺到?jīng)鏊?/p>

  　　“涼”是對(duì)溫度的一種感覺，在我們的皮膚和黏膜上，分布著一類特殊的蛋白質(zhì)，它們像是身體的“溫度傳感器”，負(fù)責(zé)感知外界的冷熱變化。其中，有一種名為“瞬時(shí)受體電位(TRP)通道亞家族M成員8(TRPM8)”的受體，它就像一個(gè)對(duì)“冷”特別敏感的警報(bào)器。在生理?xiàng)l件下，當(dāng)溫度下降到約25~28℃以下時(shí)，TRPM8受體就會(huì)被激活，產(chǎn)生構(gòu)象變化，形成一個(gè)允許鈣離子等陽(yáng)離子內(nèi)流的通道，從而使神經(jīng)元去極化，向大腦發(fā)送“冷”的信號(hào)，于是我們便感覺到了涼意。

  　　而薄荷中的薄荷醇，同樣具有激活TRPM8受體的作用，也可讓我們感受到?jīng)鲆狻５蜐舛鹊谋『纱伎赏ㄟ^作用于TRPM8，快速增加細(xì)胞內(nèi)鈣離子濃度，誘導(dǎo)接觸部位產(chǎn)生冷感。

  　　因此薄荷給我們帶來的涼意，并不是它真的具有帶走熱量、降低溫度的功效，而是薄荷醇帶來的感官上的“欺騙”，即便周圍環(huán)境溫度并未改變，也能讓我們感受到一股清涼之感。

  　　并且，有研究發(fā)現(xiàn)，薄荷醇無論是內(nèi)用還是外用，都能讓人“涼快”！但如果使用過多可能會(huì)產(chǎn)生刺激或灼熱感，還可能會(huì)出現(xiàn)過敏反應(yīng)。

  　　被忽視的“營(yíng)養(yǎng)尖子生”

  　　多種營(yíng)養(yǎng)超越常見蔬菜

  　　在餐桌上，薄荷葉很少會(huì)納入常規(guī)菜肴食譜中，大多用作點(diǎn)綴或調(diào)味。其實(shí)，薄荷對(duì)菜肴的貢獻(xiàn)不僅在于增色、增香，營(yíng)養(yǎng)上更是“碾壓”了許多常見蔬菜。

  　　薄荷的品種很多，我們?nèi)粘Ｊ秤煤团腼冎凶畛Ｒ姷闹饕袃蓚€(gè)品種：胡椒薄荷(Peppermint，也叫辣薄荷、椒樣薄荷)和綠薄荷(Spearmint，也叫留蘭香、香薄荷)。前者薄荷醇含量較高，有胡椒風(fēng)味、香氣濃而不烈、涼感更強(qiáng)；后者味道更清甜、柔和，常用于菜肴和口香糖。

  　　1蔬菜中“高膳食纖維”的榜樣

  　　膳食纖維是腸道健康的“守護(hù)神”，提到補(bǔ)膳食纖維，很多人會(huì)傾向于選擇芹菜、韭菜、羽衣甘藍(lán)這類口感略糙的蔬菜，它們的總膳食纖維含量分別為1.6克/100克、2.5 克/100克、4.1克/100克。

  　　而新鮮綠薄荷的總膳食纖維含量高達(dá)6.8克/100克，是芹菜的近4倍，胡椒薄荷的膳食纖維含量更高，為8克/100克。充足的膳食纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)飽腹感，并對(duì)維持血糖穩(wěn)定有積極作用。

  　　2“高鉀食物”隱藏王者

  　　說到補(bǔ)鉀的食物，香蕉是大家的心頭好，而薄荷的鉀含量一點(diǎn)也不遜色于香蕉，也是補(bǔ)鉀的推薦選擇。每100克新鮮綠薄荷和胡椒薄荷分別含有高達(dá)458毫克、569毫克的鉀，而同等重量的香蕉鉀含量為256毫克，薄荷的鉀含量幾乎是香蕉的近2倍。

  　　飲食中多補(bǔ)鉀對(duì)于維持人體體液平衡、神經(jīng)傳導(dǎo)和正常的血壓水平至關(guān)重要。

  　　3高鈣食物，遠(yuǎn)超牛奶

  　　提到補(bǔ)鈣，牛奶是大家公認(rèn)的標(biāo)桿，市面上的牛奶鈣含量多為100~120毫克/100克。然而，新鮮綠薄荷的鈣含量高達(dá)199毫克/100克，胡椒薄荷的鈣含量更是優(yōu)秀，為243毫克/100克。

  　　由此可見，同等重量下薄荷的鈣含量幾乎是牛奶的兩倍。雖然在吸收率上薄荷比不上牛奶，但勝在含量高，也是補(bǔ)鈣的極佳選擇。

  　　4葉酸含量豐富

  　　葉酸在細(xì)胞的生長(zhǎng)和分裂方面至關(guān)重要，特別是對(duì)孕期女性尤其關(guān)鍵，如果備孕和孕期缺葉酸，會(huì)增加胎盤發(fā)育不良、胎兒畸形以及流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)；不僅如此，對(duì)于一般人群而言，葉酸也同樣重要，能降低同型半脫氨酸水平，進(jìn)而減少心腦血管事件的發(fā)生。

  　　胡椒薄荷和綠薄荷都是葉酸的良好來源，每100克含有105~114微克的葉酸。這個(gè)含量比小白菜、生菜、韭菜、蒜苗、圓白菜等都要高，是它們的2~5倍，也比很多常見水果都高。

  　　5豐富的維生素C

  　　每100克新鮮綠薄荷含有13.3毫克維生素C，這比很多常見綠葉菜都高，比如油麥菜、穿心蓮、大白菜；胡椒薄荷的維生素C更高一些，為31.8毫克/100克，雖然這個(gè)含量不如獼猴桃，但也相當(dāng)可觀，與柑橘類水果相當(dāng)。

  　　維生素C是強(qiáng)大的抗氧化劑，能維持身體抵抗力、利于骨骼健康、保護(hù)皮膚健康、促進(jìn)膠原蛋白的合成，還能改善鈣、鐵、葉酸等營(yíng)養(yǎng)的吸收利用率。

  　　除了以上營(yíng)養(yǎng)，薄荷中的薄荷多糖、黃酮類、黃酮烷類以及多酚類可發(fā)揮抗氧化作用。作為深色綠葉菜，薄荷的β-胡蘿卜素含量也很豐富，比如每100克胡椒薄荷的β-胡蘿卜素含量高達(dá)6290微克，比胡蘿卜還高。這種成分不僅能對(duì)眼部健康有益，也能預(yù)防很多疾病。有一些流行病學(xué)研究表明，食物中的 β-胡蘿卜素與心血管疾病和一些癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間存在負(fù)相關(guān)關(guān)系。

  　　由此可見，薄荷在鉀、鈣、膳食纖維、葉酸、β-胡蘿卜素等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)上，其含量不僅豐富，甚至遠(yuǎn)超很多常見蔬菜，真是日常被忽視的“營(yíng)養(yǎng)尖子生”啊！

  　　至于薄荷的熱量，味道清香的綠薄荷為44千卡/100克，在綠葉菜中屬于中上等水平，比大白菜、小白菜、芹菜、菠菜等常見蔬菜都高一些，胡椒薄荷的熱量更高，為70千卡/100 克。即便如此，薄荷通常是作為香料或配菜使用，一次的攝入量有限，不用擔(dān)心會(huì)影響體重。

  　　薄荷的常見“絕美”吃法

  　　1炒菜做湯

  　　薄荷也能像很多常見綠葉菜一樣炒菜、做湯，比如炒雞蛋、酥炸薄荷葉、薄荷綠豆粥、薄荷炒牛肉等，不過得選對(duì)品種。

  　　目前普遍認(rèn)為中國(guó)薄荷屬植物有12種，品種以胡椒薄荷、留蘭香薄荷(綠薄荷)、野薄荷、普列薄荷、水薄荷、巧克力薄荷等為主。其中普列薄荷不能食用，常用于工業(yè)薄荷醇的提取及果園驅(qū)蟲；野薄荷全株可提制薄荷油、薄荷腦，廣泛用于醫(yī)藥、食品及化妝品的芳香劑和調(diào)味劑；巧克力薄荷常用于西餐和燒烤，也可用于甜點(diǎn)糖果，奶昔飲料也可適量加入；留蘭香薄荷適合用來做菜；胡椒薄荷或水薄荷適合調(diào)味、做湯。需要注意的是，薄荷的部分風(fēng)味成分受熱易揮發(fā)，在烹調(diào)過程中建議后期再放薄荷。

  　　2涼拌薄荷

  　　直接涼拌是最能保留薄荷營(yíng)養(yǎng)和原始風(fēng)味的吃法。將新鮮的留蘭香薄荷葉洗凈，與黃瓜絲、小番茄、雞絲或蝦仁等食材混合，再配以簡(jiǎn)單的油醋汁(橄欖油、檸檬汁、少許鹽和黑胡椒)，就是一道完美的夏日沙拉。

  　　3薄荷水

  　　將幾片新鮮薄荷葉和檸檬片一同放入涼白開中，可稍微用勺子背擠壓一下薄荷葉，讓香氣更好地釋放。無需加糖，就能獲得一杯清爽提神的夏季飲品，在補(bǔ)水的同時(shí)還有絲絲清涼。

  　　3薄荷綠茶

  　　泡好的綠茶放涼后，加入新鮮薄荷葉浸泡。既能感受薄荷的清涼，又能攝入茶多酚，還能補(bǔ)水，一舉三得！

  　　總結(jié)：

  　　綠油油的薄荷是獨(dú)屬于夏天的味道，薄荷葉能帶給我們的不只是那一抹清涼，還有豐富的營(yíng)養(yǎng)。做菜、泡茶、飲水時(shí)加上一把，便可瞬間打開味蕾，清爽宜人。

  　　大家還有啥薄荷的“神仙吃法”，歡迎來評(píng)論區(qū)分享。

  　　策劃制作

  　　作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

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